la Rumeur du Loup
par Catherine Fortin-Dubé, technicienne en diététique et technologue alimentaire
Mon intérêt pour la saine alimentation s’est développé dès mon adolescence et m’a à ce jour entrainée à travers 6 années de formation et 5 années d’expérience dans le domaine. Passionnée par l’alimentation végétale riche en micronutriments, je fais déjà constamment la promotion de l’utilisation d’aliments entiers sains (pour atteindre et maintenir une santé optimale) auprès de mon entourage. Je suis très emballée à l’idée de partager avec vous mes conseils et connaissances au fil des prochaines éditions et de vous guider à travers les différents concepts de nutrition. J’espère que vous y trouverez la formule magique qui vous conviendra et vous fera apprécier le plaisir de bien manger.
Si vous êtes de ces personnes qui apprécient les repas ou collations rapides, simples à préparer et faciles à apporter « sur la route » ; il y a fort à parier que vous êtes déjà adeptes des smoothies. En effet, ces boissons frappées faites à base de fruits frais ou congelés et de liquide, auxquelles on peut ajouter une multitude d’ingrédients selon nos préférences de saveur et de texture, ont regagné en popularité depuis quelques années. Puisqu’ils sont faits à base d’aliments entiers, ils se distinguent de leurs cousins les jus par le fait qu’ils préservent les fibres et davantage de nutriments. Bien que le smoothie ait sa place au sein d’une saine alimentation, il peut parfois nous réserver quelques pièges si l’on ne porte pas attention aux ingrédients qu’il contient. Pour vous assurer de garder les smoothies du côté de vos alliés santé, je vous présente quelques conseils à surveiller lorsque vous achetez ou préparez ce breuvage ainsi que quelques trucs et recettes pour les apprivoiser au quotidien.
1. Éviter les mélanges commerciaux
Les énormes bouteilles de smoothies industriels contiennent souvent une quantité astronomique de sucre pour une fraction de la valeur nutritive des mélanges faits maison. Ces boissons sont généralement pasteurisées afin d’allonger leur durée de vie, ce qui au passage détruit certains nutriments et enzymes dont le corps a besoin. Choisissez un fruit frais si vous avez faim, ou un verre d’eau si vous avez soif – plutôt qu’un de ces produits. Sinon, vérifiez bien l’emballage : la liste d’ingrédients devrait commencer par les fruits et légumes, se terminer par les jus et les édulcorants et être exempte d’arômes et colorants artificiels. Pour sa part, le tableau des valeurs nutritives devrait annoncer moins de 10 g de sucre par portion.
« L’important est d’éviter de tomber dans l’excès ou de se laisser aveugler par la tendance et d’en consommer à outrance. »
2. Évaluer le rôle du smoothie dans votre alimentation
Un smoothie pris en collation ne contiendra pas les mêmes ingrédients et les mêmes quantités qu’un smoothie pris en guise de repas. Cibler nos besoins permet de nous assurer que nos smoothies sont à la fois hydratants, sains et nutritifs — car même le smoothie le plus « santé » peut nous jouer des tours à long terme. Par exemple, une portion d’environ 250 ml ne contenant que du lait ou une boisson végétale et des fruits sera suffisante pour gérer votre fringale d’après-midi alors qu’une portion de 500 à 750 ml contenant une source de protéine vous soutiendra tout l’avant-midi. Aussi, comme le mélangeur écrase et défait tous les ingrédients, ils occupent moins d’espace (dans le verre ET dans l’estomac) que si on les consommait entiers. Cela peut nous faire sous-estimer la quantité d’énergie consommée et affecter notre perception de faim (d’autant plus qu’on ne mastique pas), ce qui peut devenir problématique si l’on en consomme beaucoup ou qu’on essaie de perdre du poids.
3. Choisissez des aliments entiers et sains
• Évitez les calories vides et le sucre ajouté : utilisez des légumes et fruits frais ou congelés plutôt que des aliments transformés (ex. : jus ou fruits en conserve). Choisissez des laits ou boissons végétales nature non sucrées. Les fruits étant déjà naturellement sucrés, il n’est pas nécessaire d’ajouter d’agent sucrant non plus. Si toutefois vous le désirez, favorisez un édulcorant non raffiné comme le sirop d’érable ou d’agave, le sucre de canne, la vanille, le miel, la stévia ou la cannelle ;
• N’abusez pas des protéines : à moins d’être un athlète de compétition (et encore !) les poudres de protéines ne sont pas nécessaires. Le lait, les boissons de soja, les yogourts végétaux, le yogourt grec, les graines (chanvre, lin, chia, etc.) et les beurres de noix contiennent tous de bonnes quantités de protéines suffisantes pour combler nos besoins quotidiens ;
• Camouflez-y des légumes : la saveur des épinards et du chou frisé se marie très bien avec des ananas, la betterave ou le poivron rouge avec des baies et le poivron jaune ou la carotte avec du gingembre et de l’orange. Les enfants (et les plus grands) n’y verront que du feu ! ;
• Osez les « super aliments » : le smoothie est l’excuse parfaite pour ajouter une dose de spiruline protéinée, de maca ou de lucuma énergisant, de baies de goji vitalisant, de graines de lin ou chia riches en omégas 3, etc. Intégrez-les en rotation pour profiter des différents bénéfices.
4. Portionnez vos recettes à l’avance
Préparez des sacs avec la bonne quantité de chaque ingrédient de vos smoothies (fruits et légumes précoupés, noix, grains et graines, etc.) sauf le liquide. Mettez les portions au congélateur en vous assurant d’inscrire sur le contenant la quantité de liquide que vous devrez ajouter. Cela vous permettra le matin venu de simplement transvider votre préparation dans le mélangeur, d’ajouter le liquide nécessaire et de tout mélanger jusqu’à ce que votre boisson miracle soit prête – généralement en 2-3 minutes.
5. Laissez aller votre imagination !
Inspirez-vous des combinaisons suggérées sur les sites Internet et livres de cuisine. Ensuite, allez-y d’essais et erreurs en utilisant vos restants de fruits et légumes pour vider le frigo en suivant les spéciaux du marché. Peu importe la recette, vous pouvez ajuster la texture en ajoutant de l’eau, des glaçons ou fruits congelés pour atteindre la consistance désirée. Aussi, n’hésitez pas à laisser tomber les tasses à mesurer et à construire vos smoothies « à l’oeil » pour vous épargner de la vaisselle. Voici quelques idées de recettes parmi une infinité possible. Bref, le smoothie peut être une excellente alternative au fast-food et une bonne façon de consommer les portions recommandées de légumes et fruits. L’important est d’éviter de tomber dans l’excès ou de se laisser aveugler par la tendance et d’en consommer à outrance. Au final, amusez-vous à tester différentes combinaisons en vous rappelant d’éviter les sucres ajoutés, d’inclure des légumes et d’ajouter une source de protéines à vos smoothies-repas. Bon appétit !
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