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Nutrition sportive pour se rendre au sommet

Par Andréanne Martin

Andréanne Martin

Le rythme cardiaque s’accélère. La cage thoracique se gonfle, laissant la place aux poumons qui se gorgent d’oxygène. Il fait chaud, terriblement chaud. Et les cellules s’activent, libèrent de l’énergie, permettant aux muscles de se contracter et de repousser les limites, toujours plus loin. Rien de cela ne serait possible sans un apport adéquat en nutriments. Car qui dit performance sportive, dit aussi saine alimentation. Ces deux domaines sont intimement reliés, puisqu’une bonne performance sportive implique d’abord une alimentation équilibrée pour donner le maximum de carburant à l’organisme. En vue du Défi Everest St-Pierre, voici trois règles d’or pour dépasser ses limites, toujours plus loin.

 

1. Mangez trois heures avant l’activité Pour permettre une bonne performance, il est important de prendre un repas au moins trois heures avant l’activité, ce qui permet au corps d’avoir le temps de bien digérer. Vous risquez de ne pas avoir l’endurance nécessaire si vous mangez votre repas plus tard, car votre organisme enverra son énergie vers la digestion au lieu de l’apporter à vos muscles. Si vous avez peur d’avoir faim, vous pouvez toujours vous prendre une collation, comme un yogourt ou un fruit, de 30 minutes à une heure avant l’exercice.

Il est également important de faire le plein de glucides, qui forment le carburant numéro un de votre corps. Vous pouvez manger des pâtes de blés entiers, du riz, du pain, des fruits ou des légumes. Ce sont tous des aliments qui, une fois digérés, se transformeront en glucides que les muscles utiliseront lors d’efforts intenses. Essayez de ne pas trop ingurgiter de protéines avant l’entraînement. Contrairement à ce qui peut être véhiculé, les protéines assimilées en grande quantité avant une activité physique peuvent vous ralentir, puisqu’elles prennent plus de temps à digérer que les glucides, en plus de vous déshydrater. Il n’est pas nécessaire d’en consommer davantage qu’à l’ordinaire. Notre diète nord-américaine nous en procure déjà suffisamment. Seuls les sportifs de haut niveau ont besoin d’un léger surplus de protéines pour aider leurs muscles. En cas de doute, consultez un ou une nutritionniste qui saura doser adéquatement votre apport en protéines.

« Le corps ne pouvant absorber plus de 1 litre d’eau par heure, mieux vaut en boire de petites quantités, mais plus souvent. »

2. L’hydratation, une priorité Pendant un exercice physique plus intense, le corps essaie de réguler sa température interne en excrétant du liquide par les pores de la peau pour se rafraîchir. Ce liquide doit être remplacé afin d’éviter les désagréments de la déshydratation, comme les maux de tête ou la fatigue. Pour ce faire, il faut boire deux heures avant l’entraînement l’équivalent de 600 ml d’eau. Le corps ne pouvant absorber plus de 1 litre d’eau par heure, mieux vaut en boire de petites quantités, mais plus souvent.

Lors d’une activité physique de moins d’une heure, l’eau seule suffit à réhydrater le corps. Après plus de 60 minutes, nos réserves en glucides, en sel et en minéraux commencent à s’épuiser. C’est alors à ce moment que les boissons sucrées pour sportifs sont d’une grande utilité. Avant cette période, le sucre qu’elles contiennent n’est pas réellement nécessaire pour l’organisme, et peut même vous ralentir, car vous devrez alors mettre de l’énergie à la fois sur l’entraînement et sur la digestion. Un bon truc pour vérifier si la boisson sportive commerciale que l’on achète est adéquate est de s’assurer qu’elle ne contient pas plus de 8 g de glucides par portion de 100 ml et de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre. Il y a malheureusement trop de boissons sur le marché qui se disent essentielles à l’amélioration de la performance sportive et qui sont soit trop sucrées, soit trop salées. Leur association avec des sportifs de renoms et leur allégation santé n’est qu’un moyen de vente. Il est donc important de regarder le tableau de la valeur nutritive au dos de la bouteille.
Voici une recette de boisson maison facile à préparer qui vous évitera de dépenser sur des produits de moins bonne qualité et vous apportera les bons nutriments pour vous revigorer :
Mélanger à quantité égale une part d’eau et une part de jus d’orange avec une pincée de sel.

« Après plus de 60 minutes, nos réserves en glucides, en sel et en minéraux commencent à s’épuiser. »

3. De l’eau, des glucides et des protéines pour bien récupérer Après l’entraînement, le corps a besoin de refaire ses réserves de liquides, de glucides, de sel et de minéraux de toutes sortes.

Pour ce faire, il est important de boire beaucoup d’eau et de prendre une collation dans les trente minutes suivant l’effort, sans quoi vous aurez de la difficulté à vous en remettre. Cette collation doit contenir des protéines et des glucides pour permettre aux muscles de refaire leurs réserves. Un bon exemple de collation après l’entraînement est le lait au chocolat. Il contient en bonne proportion les glucides et les protéines essentiels à la récupération. On peut aussi manger un fruit et un morceau de fromage ou un bol de yogourt grec, riche en protéines.
Au prochain repas, nul besoin de manger plus qu’à l’habitude. Suivez vos envies, mangez à votre faim et essayez de prendre un repas équilibré, comprenant au minimum trois des quatre groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien.

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